Le Groupe Vitalrest, soucieux de la santé de tous, s’inscrit dans la démarche de lutte contre le tabagisme, plus particulièrement lors du mois SANS TABAC. Dispensée par nos Diététiciennes, une animation nutritionnelle a été créée sur le thème « Tabac et Alimentation » pour adapter son alimentation en cas de tabagisme ou d’arrêt programmé du tabac. Cette intervention, fait suite aux animations de la Semaine Du Goût 2020 en octobre, mettant l’accent sur la découverte de nouvelles saveurs, que l’on retrouve notamment en arrêtant de fumer.
Avec près de 15 millions de fumeurs en France, le tabagisme se caractérise par une forte dépendance psychologique et physique liée aux effets psycho-actifs de la nicotine. Cette dernière procure plaisir, détente et stimulation intellectuelle et a aussi un effet anxiolytique, antidépressif et coupe-faim. La nicotine stimule le circuit de récompense du cerveau et procure une sensation de satisfaction.
Les impacts du tabac sur les comportements alimentaires
Le tabac a des effets bien connus sur la prise alimentaire :
- Diminution de l’appétit entrainant une baisse de la sensation de faim et prolonge la satiété,
- Diminution des sensations olfactives et gustatives (on sent moins le goût et les odeurs des aliments),
- Léger amaigrissement par le biais de la nicotine qui augmente les dépenses énergétiques au repos.
Les besoins nutritionnels liés au tabagisme
La fumée contient des éléments oxydants, accélérant le vieillissement des cellules, favorisant ainsi les maladies chroniques. Pour lutter contre ce stress oxydatif, le corps se bat à l’aide d’antioxydants. Le fumeur a donc des besoins augmentés en antioxydant par rapport aux non-fumeurs, dont :
Le zinc : minéral antioxydant
- rôle important dans la synthèse protéique, les carences entraîneront des troubles de l’immunité, une chute des cheveux, des retards de cicatrisations, et des troubles de l’odorat et du goût,
- Les aliments les plus riches en zinc sont les viandes, les œufs, les produits laitiers (fromages, laitages…) et les céréales (dont le pain).
La vitamine C : antioxydant
- Besoin évalué à 110mg chez le non-fumeur, + 35mg/jour chez le fumeur,
- Les sources les plus riches en vitamine C sont les légumes crus et les fruits,
- La vitamine C sous forme médicamenteuse n’est pas aussi efficace, son action étant confortée par la présence d’autres antioxydants des aliments (polyphénols, flavonoïdes…), qu’on ne trouve pas dans les préparations pharmaceutiques.
La vitamine B9 (folates) chez les femmes
- Vitamine indispensable au bon développement du fœtus et dont la carence peut entrainer des malformations (anomalie de fermeture du tube neural) durant les premiers mois de grossesse,
- Absorption diminuée par le tabac,
- Les sources les plus riches sont les légumes : épinards, choux et salades.
Est-il vrai que l’on grossit quand on arrête de fumer ?
La nicotine contenue dans le tabac diminue l’appétit, augmente les dépenses énergétiques et ralentit le stockage des graisses. Il est donc possible de prendre un peu de poids quand on arrête de fumer, mais ce n’est pas toujours le cas. D’ailleurs, un fumeur sur trois ne grossit pas après avoir arrêté de fumer. Chez les autres, cette prise de poids est en moyenne de deux à quatre kilos. Certains ne prennent qu’un kilo, d’autres en prennent davantage.
Doit-on faire un régime quand on arrête de fumer ?
Pendant l’arrêt, il n’est pas souhaitable de faire un régime pour maigrir et de s’imposer ainsi une autre source de stress. L’essentiel est de garder une alimentation variée. C’est le bon moment pour revoir ses habitudes alimentaires. L’arrêt du tabac permet de retrouver des saveurs que l’on avait oubliées.
Est-ce que les substituts nicotiniques limitent la prise de poids ?
Oui, la nicotine supprime la sensation de manque et permet ainsi de limiter le grignotage pour compenser les envies de fumer. Les substituts nicotiniques peuvent aussi avoir un effet sur le métabolisme et permettent donc de prendre moins de poids.
Comment résister aux «fringales » ?
Quand on arrête de fumer, on peut ressentir une augmentation de l’appétit. Dans la majorité des cas, des techniques simples suffisent à limiter la prise de poids :
- Ne pas sauter de repas
- Faire les courses après avoir mangé et non avant
- Commencer la journée par un petit déjeuner
- Consommer des féculents tous les jours, privilégier les féculents complets pour les apports en en fibres
- Limiter les aliments gras (fromages, pâtisserie, charcuterie, beurre…) et sucrés (dont les jus de fruits)
- Consommer des fruits et légumes à volonté par jour, apportant satiété et vitamines ils sont peu caloriques
- Penser à boire de l’eau régulièrement, seule boisson indispensable ; attention au café dont il a été prouvé qu’il « appelle » la cigarette ! L’alcool apporte des calories inutiles et incite aussi à fumer.
Ne pas oublier de bouger
- Le poids, c’est aussi une question d’élimination. Avoir une activité physique permet d’évacuer le stress, de se faire plaisir, de bien se sentir dans son corps.
- Même si l’on ne pratique aucun sport, on peut se dépenser en utilisant les escaliers (plutôt que l’ascenseur), en descendant du bus ou du métro une station avant sa destination, en bricolant, en jardinant, en profitant d’une pause pour aller marcher, etc.
Des menus adaptés
Chez Vitalrest, une attention particulière est portée à l’élaboration des menus, notamment à l’intégration des fruits et légumes, afin d’être conforme aux recommandations du GEMRCN (Groupement d’Etude des Marchés en Restauration Collective et de Nutrition) et du PNNS (Plan Nationale Nutrition Santé) ; quelle que soit la texture ; y compris pour les mixés. Les crudités et fruits crus du menu sont mixés tel quel permettant de conserver les apports en vitamine C, qui sont vérifiés grâce à notre logiciel de menus.
Sources :
Mois Sans Tabac – Tabac Info Service
Tabac Généralités, sante.lefigaro.fr