Le cancer demeure l’une des principales préoccupations mondiales en matière de santé : 54% des cancers seraient dus à une alimentation déséquilibrée, ce qui représente 19 000 nouveaux cas chaque année qui pourraient être évités par l’adoption de meilleures habitudes alimentaires. Les études indiquent que plus de la moitié des cas de cancer pourraient être évités en adoptant une alimentation équilibrée. Ainsi, l’intégration de choix alimentaires judicieux peut constituer une stratégie pour réduire les risques et promouvoir une vie saine. À cela s’ajoute le surpoids et l’obésité, souvent liés à des habitudes alimentaires malsaines, qui sont reconnus comme des facteurs de risque de développer certains types de cancers. Mieux les prévenir constitue un enjeu de santé important, pour lutter non seulement contre les cancers mais aussi contre d’autres maladies chroniques : maladies cardiovasculaires, diabète…
Alimentation et prévention des cancers
Malheureusement, il n’existe pas d’aliment « miracle » et « anticancer » qui pourrait protéger d’un éventuel cancer. Cependant, la consommation de certains aliments issus de notre alimentation a été associée avec un niveau de preuve élevé à un risque accru ou diminué de développer certains cancers pour les personnes en bonne santé, par exemple :
- La consommation de fruits et légumes éviterait les cancers du poumon et de l’estomac
- Les fibres éviteraient le cancer du côlon-rectum
- Une activité physique régulière et l’allaitement pour les femmes enceintes permettraient d’éviter un cancer du sein
Recommandations nutritionnelles pour prévenir le cancer
Ces recommandations visent à réduire le risque de cancer et les facteurs augmentant le risque d’obésité (responsable de 5,4% des cancers).
Pour cela, il faut veiller à une alimentation saine et équilibrée :
- Au moins 5 fruits et légumes par jour
- Les légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches…) : au moins 2 fois par semaine car ils sont naturellement riches en fibres et en protéines
- Des féculents complets au moins 1 fois par jour car ils sont naturellement riches en fibres (pain complet ou aux céréales, pâtes et riz complets)
- Consommer des produits laitiers (yaourt, lait, fromage) deux fois par jour
- Les produits locaux et de saison : ces aliments regorgent de vitamines, de minéraux et d’antioxydants essentiels qui renforcent le système immunitaire et aident à prévenir le cancer
Pour éviter de se diriger vers des produits fortement transformés et dont la qualité nutritionnelle serait basse, Santé publique France a créé à la demande du ministère des Solidarités et de la Santé, un système d’étiquetage nutritionnel figurant à l’avant des emballages : le Nutri-Score.
Il a été développé pour faciliter la compréhension des informations nutritionnelles par les consommateurs et ainsi de les aider à faire des choix éclairés. Le logo est attribué sur la base d’un score prenant en compte pour 100 gr ou 100 mL de produit, la teneur :
- En nutriments et aliments à favoriser (fibres, protéines, fruits, légumes, légumineuses, fruits à coques, huile de colza, de noix et d’olive)
- Et en nutriments à limiter (énergie, acides gras saturés, sucres, sel)
Après calcul, le score obtenu par un produit permet de lui attribuer une lettre et une couleur (du vert foncé à l’orange foncé et de la lettre A à E).
Cuisson et hydratation pour prévenir le cancer
La manière dont les aliments sont préparés joue aussi un rôle prédominant dans la prévention du cancer. Certains modes de cuisson, en particulier la cuisson excessive à haute température, peuvent conduire à la formation de substances potentiellement cancérigènes. Ces substances incluent les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) et les amines hétérocycliques (AHC), qui sont générés lorsque la viande est cuite à des températures élevées. Aussi, il faut éviter la cuisson au micro-onde, qui entraîne l’oxydation de certaines graisses (les aliments y perdent une grande partie de leurs nutriments, dont certains aux vertus préventives du cancer).
Pour minimiser ces risques, il est recommandé d’opter pour des méthodes de cuisson plus saines. La cuisson à la vapeur est souvent citée comme une option préférable, car elle conserve davantage les nutriments tout en évitant la formation de composés nocifs. De plus, la cuisson lente à des températures modérées est également considérée comme une alternative sûre, permettant de préserver la qualité nutritionnelle des aliments sans générer autant de substances potentiellement cancérigènes.
Outre la préparation des aliments, l’hydratation joue également un rôle crucial dans la prévention du cancer. Maintenir une hydratation adéquate est essentiel pour favoriser l’élimination des toxines du corps. L’eau est un élément clé dans le processus de détoxification naturelle, aidant les reins à éliminer les déchets et les substances indésirables. Il est donc important d’encourager la consommation suffisante d’eau tout au long de la journée.
Il est recommandé de limiter la consommation de boissons sucrées et de sodas, car elles peuvent contenir des sucres ajoutés et des additifs qui ne contribuent pas à une hydratation saine. Opter pour l’eau, les tisanes non sucrées ou les infusions de fruits peut être une alternative plus bénéfique pour maintenir une hydratation adéquate et soutenir la prévention du cancer.
La cuisine méditerranéenne :
protectrice contre le cancer ?
La cuisine méditerranéenne se caractérise par une abondance de fruits, légumes, grains entiers, huile d’olive, poissons et fruits de mer. En 2023, le magazine U.S. News and World Report l’a classé numéro un, toutes catégories confondues, et lui a également attribué le titre de meilleur régime pour manger sainement. Cette cuisine élimine en grande partie les aliments transformés et riches en graisses saturées, mettant l’accent sur la fraîcheur, la simplicité et met en lumière les habitudes alimentaires traditionnelles de régions telles que la Grèce, l’Italie et l’Espagne, qui ont été associées à une incidence plus faible de certains types de cancer par le biais de nombreux facteurs, parmi lesquels :
- Les bienfaits des acides gras oméga-3 : les poissons gras, omniprésents dans la cuisine méditerranéenne, sont riches en acides gras oméga-3, reconnus pour leurs propriétés anti-inflammatoires et leur rôle potentiel dans la prévention du cancer, en particulier celui du sein et du côlon.
- L’huile d’olive, un puissant antioxydant : l’huile d’olive extra vierge, un pilier de cette cuisine, est non seulement délicieuse mais également riche en polyphénols, des antioxydants puissants qui peuvent aider à combattre les radicaux libres et à réduire le risque de certains cancers.
- L’art de prendre du temps pour manger : la culture méditerranéenne accorde une importance particulière au plaisir de manger et à la convivialité autour des repas. Cela s’étend à la prise de temps pour savourer chaque bouchée, ce qui peut contribuer à une alimentation plus consciente.
Chez VITALREST, nous organisons toute l’année des repas à thèmes autour des pays méditerranéens pour garantir la convivialité mais aussi assurer les qualités nutritionnelles de nos repas :
