Par Claire Loureiro Diététicienne Vitalrest
Le lait et ses dérivés (les laits fermentés, yaourts, fromages…) ont des qualités nutritionnelles qui leur apportent une place privilégiée dans l’équilibre alimentaire. Ils sont la source principale de calcium, nutriment bien connu et essentiel dans la constitution du squelette et des dents. Ils sont aussi des fournisseurs importants de protéines contenant tous les acides aminés indispensables, de lipides, source énergétique et d’acides gras dont l’intérêt n’est plus à démontrer, de vitamines, et de lactose (le sucre du lait). Sans oublier que le lait est aussi composé à 89% d’eau, ce qui en fait un excellent moyen d’hydratation.
Composition en calcium pour 100g de plusieurs produits laitiers
Le calcium joue un rôle primordial sur nos os
Le calcium remplit un rôle essentiel dans la constitution du squelette et des dents : l’architecture de l’os est formée d’un assemblage de protéines sur lequel vient se fixer le calcium, sous forme de sels de calcium, en assurant ainsi sa solidité et sa qualité. Ce mécanisme s’appelle la calcification, ou la minéralisation.
Il est à noter que l’exposition au soleil (activation de la vitamine D), et l’activité physique favorisent la fixation du calcium sur les os et permettent d’optimiser son capital osseux. L’os est un tissu vivant soumis à des facteurs hormonaux et de croissance, qui le fait évoluer: ainsi le squelette se renouvelle en totalité 3 à 4 fois dans une vie, et le calcium est un acteur essentiel de ce perpétuel renouvellement des cellules du tissu osseux.
De la naissance jusqu’à 20 ans, la quantité de calcium osseux passe de 30 g à 1 / 1,2 kg à la fin de la croissance. Une fois ce pic atteint, l’os va se maintenir, s’entretenir, pendant plus de 30 ans, grâce à un équilibre entre perte et remplacement de ses cellules osseuses. Puis le squelette va normalement se déminéraliser, de façon plus ou moins importante selon les personnes.
Mais comme l’organisme ne sait pas fabriquer le calcium, il est impératif de l’apporter par voie alimentaire. C’est tout l’intérêt des produits laitiers, car ils offrent la meilleure absorption au niveau intestinal et assimilation par l’os (c’est la « biodisponibilité »). De plus, parmi les autres nutriments présents dans le lait, certains optimisent cette « biodisponibilité », comme les protéines, le lactose, la vitamine D et le phosphore.
Le deuxième rôle du squelette est qu’il constitue un réservoir de calcium pour le reste de l’organisme: 99% du calcium corporel est stocké dans l’os.
Quel rôle le calcium joue-t-il sur nos autres organes ?
Bien que le calcium circulant dans l’organisme soit en quantité bien moins importante (1%) que celui contenu dans le squelette, son rôle n’en est pas moins fondamental. Le taux de calcium dans le sang (calcémie) doit rester constant. Il intervient dans des processus vitaux : coagulation sanguine, pression artérielle, transmission de l’influx nerveux, contraction musculaire, fonctions hormonales, activité enzymatique,… Il participe également au renouvellement de toutes les cellules de notre corps.
Or, chaque jour, du calcium est éliminé (urines, selles, sueur…). Si les apports alimentaires de calcium sont très insuffisants, l’organisme puisera dans la réserve que constituent les os pour maintenir une calcémie stable et assurer ses fonctions vitales.
Des produits laitiers pour couvrir nos besoins en calcium
Du fait de ses qualités nutritionnelles, le calcium des produits laitiers devrait représenter 2/3 de nos apports quotidiens. Le tiers restant est complété par l’apport des autres aliments, essentiellement l’eau et les végétaux.
Afin d’atteindre cet objectif, il est conseillé de consommer au moins un produit laitier par repas. Sans produits laitiers, difficile de couvrir ses besoins en calcium !
Apports nutritionnels journaliers recommandés
Même si certains aliments contiennent du calcium, les quantités varient beaucoup entre celles importantes des produits laitiers et les autres aliments. Toutes les sources de calcium ne se valent pas.
Par exemple, 300 mg de calcium =
– 1 kg d’orange
– 2 yaourts
– 5 baguettes
– 1/4 de litre de lait
– 1 kg de chou vert
– 30 g d’emmental ou de comté
– 40 g de bleu
– 300 g de fromage blanc
– 4 kg de viande de bœuf
– 120 g d’amandes
– 80g de sardines en boite avec arêtes
– 2,5 l de jus d’orange
– 10 assiettes de germes de soja…
Attention aux comparaisons entre le calcium du lait de vache et celui des boissons ou jus végétaux (parfois abusivement appelés laits), bien moins riches en calcium :
Composition en calcium pour 100 ml
Lait de vache 120 mg
Jus de soja 7,5 mg
Jus de riz 2,4 mg
Jus d’amandes 49,5 mg
Jus de châtaigne 45,2 mg
Par ailleurs, il faut tenir compte d’un autre facteur tout aussi important que la quantité : la biodisponibilité.
Mais qu’est-ce que la biodisponibilité du calcium ?
C’est la capacité par l’organisme d’absorption du calcium par l’intestin dans un premier temps, puis une fois absorbé, d’être utilisé par les organes (principalement les os et les dents) et les cellules.
Mais la nutrition n’est pas qu’une question de calcul, beaucoup de facteurs entrent en jeu et dépendent de différents paramètres :
– Du coefficient d’absorption du calcium par l’intestin. Ce coefficient (qui est un pourcentage) correspond à la quantité de calcium absorbé par le tube digestif par rapport au calcium ingéré (voir tableau ci-dessous)
– De la quantité de calcium contenu dans les aliments (si le calcium du chou est aussi bien absorbé que celui du lait, le chou est beaucoup moins riche en calcium)
– De la portion consommée
– Des individus, âge, situation spécifique (grossesse, adolescence…)
– De « l’effet-repas » qui potentialise l’absorption de calcium et sa rétention osseuse car la « vidange »de l’estomac est ralentie du fait de la présence des autres aliments composant le repas, et cela permet un étalement et un prolongement de cette absorption.
Ainsi toutes les sources de calcium alimentaire sont loin d’être équivalentes :
Le calcium du lait est pour une grande partie sous forme soluble et donc absorbable. La présence d’autres nutriments du lait, tels que le phosphore, le lactose, les protéines, la vitamine D favorise son absorption. La plupart des végétaux (sauf le chou frisé), contiennent pour leur part des substances rendant leur calcium insoluble et donc peu absorbable (les phytates dans le son, céréales, soja, haricots…; les oxalates dans l’épinard, betterave, rhubarbe, cresson, oseille…; les tanins dans le thé…).
Source : http://www.produits-laitiers.com/
Relu et enrichi par Claire LOUREIRO – Diététicienne Vitalrest
